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Cómo cuidar tu alimentación durante la época navideña

La época navideña es una de las más difíciles si estás tratando de bajar de peso o cambiar hábitos alimenticios. Los compromisos sociales, las celebraciones y convivios son el ambiente perfecto para comer de más y aumentar esas libras que lograste perder a lo largo del año. Sin embargo, existen varias estrategias que podemos aplicar para evitar ganar peso durante esta época y mantenernos saludables sin dejar de disfrutar. Te comparto algunas recomendaciones para que las puedas aplicar en este mes: 

 

  1. Traza metas realistas: esta época es sin duda la más difícil para empezar una dieta y cambiar tus hábitos. Las oportunidades de comer de más son varias con todos los convivios y compromisos sociales. Como nutricionista, el mes de diciembre recomiendo únicamente mantener el peso sin ponernos como meta perder peso. Es bueno trazar objetivos realistas que nos ayuden a cumplir lo cometido. El tener un objetivo inalcanzable durante este mes solo hará que sientas culpa y no puedas disfrutar de las fiestas estando relajada. 
  2. Planea antes de salir: si saldrás a un convivio o una fiesta, procura comer antes de salir de tu casa. Come algo saludable que te mantenga llena por un largo tiempo. De esta manera evitarás llegar con demasiada hambre al evento y comer de más. Recomiendo siempre llevar una fruta o una porción de semillas horneadas a la mano.
  3. Mide tus porciones: no hay ningún alimento prohibido, sin embargo si hay alimentos los cuales se debemos consumir en porciones más pequeñas ya que su contenido calórico es bastante alto. Tener una idea clara de las porciones que debes seguir para cada grupo de alimentos te puede ayudar. Como regla general mientras más calorías tenga un alimento la porción debe ser más pequeña. 
  4. Limita los carbohidratos: aunque los carbohidratos nos proveen de energía necesaria para el adecuado funcionamiento del cuerpo, un exceso de carbohidratos hará que subas de peso. Evita excederte en tamales, paches, chuchitos, pan, pasteles navideños, arroz, entre otros. También es recomendable que escojas harinas integrales sobre harinas refinadas ya que contienen más fibra.
  5. Limita el alcohol: este aporta 9 calorías por gramo al igual que las grasas, estos dos nos aportan un mayor contenido calórico que otros grupos alimentos. Procura tomar únicamente 1 a 2 tragos en eventos sociales. Escoge bien los mezcladores, el agua mineral es un mejor mezclador y aporta menos calorías que las gaseosas o las bebidas energéticas. 
  6. Presta atención a las calorías en bebidas: muchas veces cuando pensamos en calorías le echamos la culpa a la comida. Pero también podemos ingerir muchas calorías extra en bebidas. Algunos ejemplos de calorías líquidas son ponches, chocolate caliente, atoles, gaseosas y refrescos azucarados. Te recomiendo tomar agua pura y únicamente probar únicamente pequeños sorbos de estas bebidas altas en azúcar
  7. Practica la alimentación consciente: mastica despacio disfrutando de cada bocado, come lentamente y experimenta los sabores. Mientras mas conscientes eres de lo que comes, es menos probable que te excedas. Con este término también nos referimos a escuchar a nuestro cuerpo. Aprende a seguir tu señales de saciedad y dejar de comer cuando tu cuerpo te indique que fue suficiente. Muchas veces estamos acostumbradas a comer hasta sentirnos demasiado llenas, esto no es recomendable ya te sientes así luego de haber sobrepasado tu punto de saciedad. 
  8. Ejercítate: mantente activa durante todo el mes. Esto puede significar la diferencia entre subir de peso o no. El ejercicio nos ayuda a mantener nuestro peso estable y además que mantiene nuestra resistencia cardiovascular. Te recomiendo ejercitarte por lo menos 3 veces por semana por 45 minutos al día.
  9. Come de un plato pequeño: el efecto visual de utilizar un plato más pequeño nos ayuda a creer que nos servimos más comida. Por el contrario, comer de un plato muy grande hará que te sirvas comida de más para poder ver el plato lleno. 
  10. Organiza tus comidas: si sabes que irás a una fiesta hoy por la noche, procura comer saludablemente en el desayuno y en el almuerzo. Planea los tiempos de comida anteriores para que sean bajos en calorías y así logres tener un equilibrio a la largo del día. 
  11. Come saludable la mayoría del tiempo: es imposible llevar un régimen alimenticio impecable, a todas nos gusta comer esos alimentos que sabemos que no son muy beneficiosos y son altos en calorías. Comer saludable LA MAYORÍA DEL TIEMPO te ayudará a llevar una dieta balanceada a y mantener objetivos realistas. Es imposible seguir un régimen alimenticio al 100% todo el tiempo.  
  12. Date un gusto y consiéntete con la comida que te encanta: si sabes que habrá una de tus comidas favoritas durante la fiesta date el gusto y come un poco. Como parte de una actitud saludable hacia la comida tienes que saber que puedes comer de todo en porciones moderadas. Por ejemplo si te gustan mucho los tamales navideños procura comer solo la mitad y hacerlo una vez por semana. 
  13. No te mortifiques con la culpa: este es mi mejor consejo, si sabes que te excediste un día haz lo posible por regresar a comer saludable el día después. En muchos casos consideramos que todo esta perdido media vez nos salimos de la dieta o comimos de más. Lo peor que puedes hacer es manejar culpa y autocastigarte pasando hambre después. Por el contrario tampoco recomiendo que te quedes comiendo de más porque crees que ya esta perdido todo. Procura regresar a comer saludablemente y ejercitarte sin mortificarte por los alimentos que disfrutaste. La culpa únicamente te hará sentir mal y no te ayudará a hacer un cambio positivo en tu salud.

 

Si estas embarazada:

  1. Recuerda que no se trata de comer por dos. Existe la creencia errónea que las mujeres embarazadas tienen que comer doble porción ya que comen por dos personas. Esto no es cierto y únicamente te hará subir de peso innecesariamente. 
  2. Evita consumir alcohol: sabemos que un exceso de alcohol puede causar el síndrome alcohólico fetal. No existe un nivel apropiado o permitido de bebidas alcohólicas durante el embarazo, así que te recomiendo evitarlo por completo. 
  3. Evita comidas con huevo crudo y leche sin pasteurizar: el aderezo Cesar y algunos quesos no pasteurizados representan un riesgo si estas embarazada. Asegúrate que todo lo que consumas esté libre de microorganismos. 

Artículo: Jimena Tejeda - Consultora Internacional de Lactancia Materna

 

 

Visto 96 veces Última Modificación Saturday, 23 December 2017 15:01

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